Se sei a corto di tempo per una palestra, prova gli esercizi di dimagrimento addominale a casa. Movimenti semplici ma efficaci sviluppati da esperti aiuteranno a riordinare la figura.
Quanto tempo ci metterà?
Smettiamo finalmente di illuderci e di credere a storie miracolose di rapida perdita di peso con l'aiuto di due o tre esercizi magici (pillole, erbe, ecc. ). Non è così facile separarsi dal grasso accumulato negli anni. Inoltre, lo stomaco è un'area problematica, ed è qui che si trova l'area più difficile da rimuovere in eccesso.
Anche se il tuo stomaco sta appena iniziando a cedere, ci vorranno almeno alcuni mesi prima che i muscoli si contraggano. Per ottenere muscoli molto deboli in perfetto ordine, devi lavorare sodo per almeno sei mesi.
Tuttavia, non dovresti tormentarti con l'esercizio finché non sei completamente esausto. Se non altro perché potrebbe non avere il miglior effetto sul tuo benessere. È sufficiente esercitarsi regolarmente per 30-40 minuti al giorno. Ci riserviamo il diritto di apportare modifiche alla dieta, ovviamente. Altrimenti, semplicemente non avrai tempo per bruciare calorie in entrata.
Consigli!Non iniziare gli studi domani o lunedì, ma oggi. Il corpo che ha ricevuto una dose decente di endorfine - ormoni della felicità - si rianima immediatamente, e il tuo umore aumenta e apparirà la forza per l'ulteriore lotta.
Perché il grasso viene immagazzinato nello stomaco?
Prima di intraprendere qualsiasi azione per combattere i depositi di grasso della pancia, devi capire da dove vengono e cosa devi fare per liberarti di questo problema per sempre in futuro. Dopotutto, risparmi eccessivi in quest'area non sono solo esternamente poco attraenti, ma anche irti dello sviluppo di malattie piuttosto gravi.
L'eccessiva congestione nell'addome può essere causata da:
- predisposizione genetica;
- disturbo ormonale, compreso un eccesso di cortisolo (ormone maschile) - dopo tutto, l'accumulo di grasso nell'addome è caratteristico della figura maschile;
- mancanza di attività fisica.
Ottenere un disturbo ormonale è facile. È sufficiente condurre uno stile di vita "ingiusto", mangiare troppo e impedire al corpo di dormire a sufficienza. Poi, dopo che se ne ricorda, dovrebbe essere ridicolizzato per qualche mese con diete che restringono gli alimenti più importanti per l'organismo e quindi peggiorano solo la situazione.
Gli ammonimenti dei medici che l'unico modo per guadagnarsi la maggior parte delle malattie da una cattiva alimentazione non ci spaventano da molto tempo. Le frasi che "mangiare troppo" e "mangiare di notte" sono dannose e che è necessario seguire una "dieta equilibrata" sono così note che semplicemente non ci prestiamo più attenzione. Uno stile di vita sano - una dieta equilibrata ed esercizio fisico - è l'unico modo per ripristinare non solo la tua figura, ma anche la tua salute.
Consigli!Smetti di ascoltare storie promozionali su pillole magiche, meravigliose cinture dimagranti e integratori alimentari. Per un risultato significativo, dovresti lavorare su te stesso e cambiare completamente il tuo stile di vita. Semplicemente non esistono altri mezzi efficaci e, soprattutto, sicuri.
Cos'è il grasso viscerale e perché è pericoloso?
I medici classificano il grasso corporeo in tre tipi:
- sottocutaneo;
- intramuscolare: i primi due tipi sono i meno pericolosi;
- viscerale, localizzato proprio nella regione addominale e avvolge tutti gli organi interni, li schiaccia e porta a gravi cambiamenti; È in questo tipo di grasso che si accumula il colesterolo "cattivo".
Il grasso in quantità adeguate è necessario per il corpo. Con il loro aiuto, le vitamine liposolubili vengono assorbite. Un piccolo strato di grasso raccoglie tutte le sostanze nocive che vengono con il cibo.
I grassi sottocutanei e intramuscolari sono essenzialmente riserve di energia. Proteggono il corpo dal freddo e gli organi interni dalle lesioni. Con il viscerale, tutto è molto più complicato. È il suo accumulo che porta allo sviluppo di aterosclerosi, malattie degli organi interni, malattie cardiache e diabete. I medici dicono che ogni centimetro in più in vita costa un anno della nostra vita.
Consigli!È stato dimostrato che la combustione dei grassi avviene più intensamente di notte. Quindi, se vuoi perdere peso, non solo mangi bene, ma dormi anche a sufficienza.
10 esercizi per principianti
Chiunque sia stato coinvolto nello sport per molto tempo ha da tempo i propri esercizi che sono l'ideale per loro. Per i principianti, consigliamo i consigli del fitness trainer Gay Gasper, che ha sviluppato esercizi semplici ma molto efficaci specifici per i muscoli addominali. Tuttavia, ripetiamo: affinché l'effetto sia evidente, è necessario condurre corsi su base regolare.
Consigli!Non dovresti sforzare i muscoli subito per i primi secondi. Prima di iniziare ad allenarti, assicurati di riscaldarti.
Facile torsione
Per fare questo semplice esercizio, devi sdraiarti sul pavimento e piegare le ginocchia. Allo stesso tempo, i tuoi piedi dovrebbero essere completamente per terra. Le mani vanno dietro la testa. La stampa è un po' tesa. Quando inspiriamo - questo è importante - solleviamo le spalle dal pavimento, rimaniamo in questa posizione due volte (uno, due) e poi ci abbassiamo di nuovo sul pavimento mentre espiriamo. Come tutti i seguenti esercizi, ripetiamo 10 volte.
Il mento non deve essere abbassato durante questo esercizio. Tieni i gomiti in linea con le spalle. È necessario lavorare solo con la stampa: i glutei dovrebbero essere rilassati in questo momento. Infatti, tutti gli altri esercizi saranno variazioni intricate del primo, studiando il resto dei gruppi muscolari.
Dopo il primo esercizio, dai una pausa ai muscoli: sdraiati sulla schiena, allungando le braccia, inspirando e abbassandoti.
Se ti senti stanco mentre fai gli esercizi, non arrenderti. Una pancia perfetta non è così facile da ottenere.
Consigli!Se l'esercizio è ancora difficile per te, rendilo più facile facendolo con le braccia incrociate sui polsi. In futuro, quando i muscoli saranno rafforzati, potrai eseguire la sua versione completa.
Alza le gambe
Ora iniziamo a lavorare sulla stampa inferiore. Questo esercizio viene eseguito anche stando sdraiati. Per prima cosa, solleva le gambe, che sono piegate a un angolo di 90 gradi. Le mani sono divaricate, i palmi premuti sul pavimento. Lentamente tiriamo dentro lo stomaco, solleviamo leggermente i fianchi a pochi centimetri dal pavimento (le gambe rimangono piegate) e torniamo alla posizione di partenza.
Ci riposeremo un po', ci stireremo e torneremo in classe. Non sollevare la schiena dal pavimento durante questo esercizio. Tutto il lavoro dovrebbe essere svolto dagli addominali. Quando hai padroneggiato completamente questi movimenti negli allenamenti successivi, li rendi più difficili sollevando le gambe completamente dritte anziché piegate.
Consigli!Una volta che senti che i tuoi muscoli sono più forti, le pause e le pause tra le ripetizioni possono essere rimosse.
Torcere e sollevare le gambe
Uniamo il primo e il secondo esercizio che abbiamo già imparato. Sdraiati sulla schiena, come nel secondo esercizio, piega le ginocchia e allarga le braccia lungo i fianchi. Carichiamo la stampa. In questa posizione, dobbiamo sollevare sia le spalle che i glutei dal pavimento.
L'espirazione durante l'esercizio avviene nel momento di massima tensione. Il respiro è uniforme. Non tirare i gomiti in avanti. Rompi di nuovo e rilassa i muscoli per 1-1, 5 minuti. Continuiamo questi esercizi.
Se inizi ad allenarti di buon umore, il risultato dell'allenamento sarà migliore.
Consigli!Allenarsi con qualcuno è più facile. Ottieni il supporto di un amico o collega e inizia a lavorare insieme sulla tua figura. Possono aiutarsi a vicenda con consigli e condividere i risultati dei successi.
scricchiolii di pagina
Questi movimenti aiutano a esercitare i muscoli obliqui. La posizione di partenza è simile alla posizione del primo esercizio. Sdraiati sulla schiena, piega lentamente le ginocchia. Premi i piedi sul pavimento. I fianchi sono leggermente divaricati. Mani dietro la testa. Non è necessario attaccarli, basta premerli saldamente sulla testa.
Mentre espiriamo, raggiungiamo gradualmente il ginocchio opposto con una spalla e poi l'altra. L'altro gomito rimane sul pavimento e aiuta a mantenere l'equilibrio. I glutei non si staccano dal pavimento. Solo la parte superiore della schiena è sollevata, la parte posteriore in vita rimane saldamente premuta sul pavimento. Non abbassare il mento. Anche 10 ripetizioni.
Consigli!Puoi semplificare l'esercizio se non metti le mani dietro la testa, ma semplicemente raggiungi con esse il ginocchio opposto. Un'opzione più difficile è alzare e incrociare le gambe.
Torcere con un affondo
Posizione sdraiata. I piedi sono sul pavimento, le gambe sono piegate alle ginocchia. Teniamo le mani dietro la testa. A turno tiriamo una gamba o l'altra al petto, mentre solleviamo la schiena. L'altra gamba è ancora piegata al ginocchio per mantenere l'equilibrio e il piede è a terra.
Siamo felici. Espira mentre ti pieghi, inspira mentre torni alla posizione di partenza. Non ci spezziamo il respiro. Lo stesso vale per la seconda tappa. Facciamo 5 movimenti per ogni gamba.
Se vuoi rendere l'esercizio più facile, raddrizza la gamba. Un'opzione più difficile se hai entrambe le gambe sollevate. Inoltre, quando la prima gamba funziona, la seconda non è piegata.
Consigli!Ogni ripetizione conta. Anche se sei stanco, sforzati di fare il movimento un'ultima volta.
bicicletta
I movimenti leggermente modificati che conosciamo dalle lezioni di educazione fisica allenano perfettamente i muscoli laterali. Piega le gambe in modo che i talloni siano più vicini ai glutei. Mani dietro la testa, spalle sollevate dal pavimento. Per prima cosa raddrizziamo una gamba in modo che l'angolo tra essa e il pavimento sia di 45 gradi. Allo stesso tempo, allunghiamo una spalla al ginocchio della gamba piegata (opposta).
Raddrizziamo la gamba piegata, pieghiamo la seconda e ripetiamo i movimenti, ma con l'altra spalla. Ripetiamo 10 volte senza interruzioni.
Consigli!Per ottenere i migliori risultati, non è la quantità, ma la qualità degli esercizi che è importante. Per sforzare completamente i muscoli, i movimenti devono essere eseguiti lentamente e senza fretta.
Muovi i calzini
Un esercizio piuttosto difficile che mette la pressione massima sulla stampa. Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e solleva le gambe con un angolo di 90 gradi. Allo stesso tempo si tirano i calzini. Strappiamo la parte superiore della schiena dal pavimento. Abbassiamo una gamba e tocchiamo il pavimento con le dita dei piedi. Quindi lo riportiamo nella sua posizione originale e abbassiamo l'altra gamba.
Quando inspiri, la tua schiena è premuta a terra. Ci alziamo mentre espiriamo. Non abbassiamo la schiena durante i movimenti.
Consigli!Se questi movimenti sono difficili per te, prova a piegare prima le gambe senza sollevare le spalle dal pavimento. In futuro, rendi l'esercizio più difficile allungando le braccia sopra la testa.
Rotazioni circolari
Esercizio per lavorare attraverso l'intera stampa. In posizione prona, le ginocchia sono leggermente piegate, i piedi sono a terra, le braccia sono dietro la testa. Strappiamo le spalle dal pavimento e iniziamo a girare il corpo cinque volte in una direzione o nell'altra senza interruzioni. Ogni volta devi fare un giro completo.
Non stiamo tirando la piscina dal pavimento. Manteniamo l'equilibrio con le gambe premute a terra. L'esercizio viene eseguito il più lentamente e chiaramente possibile. Espira - rosa. Inspirare - è andato giù.
Consigli!Una sovratensione eccessiva non è accettabile. Questo porta solo al fatto che ti stanchi rapidamente e non puoi completare l'intero complesso.
Piega la schiena con le ginocchia piegate
Stiamo per pompare i muscoli della stampa e della schiena. Ci inginocchiamo per questo. I gomiti dovrebbero essere piegati e appoggiati a terra. Puoi mettere un piccolo cuscino o un asciugamano morbido sotto di esso.
Strappiamo le ginocchia dal pavimento e ci teniamo solo i gomiti e le dita dei piedi. La schiena è dritta. Conta fino a tre e torna con attenzione alla posizione di partenza.
Consigli!Tutti gli esercizi per i muscoli addominali possono essere eseguiti sia da donne che da uomini.
Alza le gambe dalla posizione di appoggio
Sdraiati sullo stomaco. Le braccia sono piegate ai gomiti. Le dita delle gambe dritte poggiano sul pavimento. In questa posizione, alzati da terra e allungati in una corda in modo che ciascuno dei tuoi muscoli sia teso. La schiena non deve piegarsi. Torna alla posizione di partenza. Ripeti di nuovo l'esercizio.
Consigli!Non piegarti mai, altrimenti il tuo stomaco inizierà a cedere immediatamente. Se hai i muscoli della schiena deboli, aggiungi alcuni esercizi di postura al set.
Esercizi di aerobica
Con l'aiuto degli esercizi di cui sopra, puoi rafforzare significativamente i muscoli addominali, liberarti dell'addome flaccido e mettere in ordine gli organi interni. Tuttavia, se hai un serio problema di peso, considera l'esercizio aerobico, esercizi che bruciano intensamente l'ossigeno. Infatti, con la sua partecipazione, viene consumata la massima quantità di grasso.
Quindi, se non vuoi solo rafforzare i tuoi muscoli, ma vuoi anche liberarti dell'odiato grasso corporeo nel più breve tempo possibile, vai a camminare, fare jogging, nuotare, pattinare sul ghiaccio, pallavolo, calcio, hockey o ballare. Abbinati a una corretta alimentazione, ti aiuteranno a sbarazzarti rapidamente dei problemi di peso.